19.08.2024
Der Atem begleitet uns tagtäglich – ab der ersten Sekunde unseres Lebens bis zum Schluss. Doch in unserem oftmals eher stressigen Alltag, verlieren wir leicht das Bewusstsein für diese so lebenswichtige und automatische Körperfunktion. Wir stellen euch in diesem Beitrag vor, welche Bedeutung der Atmen hat und wie du mit der richtigen Atmung zu mehr Entspannung finden kannst.
Bedeutung der Atmung
Ein erwachsener Mensch nimmt im Durchschnitt etwa 10 bis 18 Atemzüge pro Minute und lässt damit ununterbrochen die Lungen arbeiten. Dieses lebenserhaltende Organ verwertet bis zu 20.000 Liter Luft pro Tag. All das passiert von uns größtenteils unbemerkt.
Im Yoga wird der Atmung eine besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Die Lehre verschiedener Atemtechniken und den bewussten Fokus darauf, nennt man hier Pranayama. Der Atmen wird ebenfalls dafür verwendet um Bewegungen bewusst auszuführen, zu halten oder miteinander zu verbinden.
Auch in anderen Sportarten und im Alltag ist es wichtig, sich über eine gute und vollständige Atmung bewusst zu sein. Es passiert sehr schnell, dass der Atmen zu flach wird, besonders in stressigen Situationen.
Auf lange Sicht hat eine zu flache Atmung, bei der nur der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt wird, negative Auswirkungen. Sie geht einher mit Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Außerdem können sich Angstzustände und Panik durch eine oberflächliche Atmung verschlimmern. Im Gegensatz dazu verhilft uns eine tiefe Bauchatmung zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit und gilt als eine effektive Entspannungstechnik in Stresssituationen.
Wie atmet man richtig?
Die richtige Atmung zeichnet sich dadurch aus, dass das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Bei der Atmung beteiligt sind sowohl der komplette Brustbereich, als auch der Bauchraum.
Das kann man gut beobachten: Bei der tiefen Einatmung schiebt sich das Zwerchfell Richtung Bauch, somit wird dieser leicht nach außen gewölbt. Bei der Ausatmung zieht sich der Bauch wieder ein, der Nabel bewegt sich Richtung Wirbelsäule. Die tiefe Bauchatmung versorgt den Körper am meisten Sauerstoff. Wer durch die Nase atmet, atmet zudem ruhiger und länger.
Mit der richtigen Atmung zu mehr Entspannung finden
Der Fokus auf eine bewusste und tiefe Atmung auch in Alltagssituationen hilft uns dabei, besser mit Stress umzugehen, ruhig und entspannt zu bleiben und fördert insgesamt unsere allgemeine Gesundheit.
Bevor man mit speziellen Atemübungen beginnt, ist es sinnvoll zuerst einmal die Atmung zu beobachten ohne diese direkt zu beeinflussen. So bekommt man ein erstes Bewusstsein für seine Atmung und lernt die eigenen Körperprozesse zu verstehen. Danach kann man beginnen die Atemzüge länger werden zu lassen. Der Fokus sollte hierbei besonders auf der Ausatmung liegen. Eine lange Ausatmung bietet eine optimale Sauerstoffversorgung für den Körper.
Bereits der bewusste Fokus auf die Atmung hilft uns dabei, unsere Gedanken zu beruhigen bzw. die Gedanken beiseite zu schieben und uns auf uns selbst zu konzentrieren. Das Nervensystem beruhigt sich und man fühlt sich ausgeglichener. Um die Atmung bewusst wahrzunehmen, kann es helfen, sich auf die Luft zu konzentrieren, die man z.B. in der Nase spüren kann oder auf die Atembewegungen im Oberkörper.
Zusätzlich kannst du eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust legen und so den Fluss des Atmens durch den Körper verfolgen.
Einfache Atemübungen für den Alltag:
Indem du deinen Atmen aufmerksam verfolgst, konzentrierst du dich bewusst auf den Moment und findest so zu mehr innerer Ruhe.
Atemzüge zählen: die 4-6-8 Methode
Bei dieser Atemübung atmest du: durch die Nase für 4 Zählzeiten ein, machst danach eine kurze Atempause und hältst die Luft an für 6 Zählzeiten und atmest dann langsam wieder aus und zählst dabei in Gedanken bis 8.
Du kannst entweder durch die Nase oder den Mund ausatmen. Falls dir die Atempause zu lang ist und du bereits vorher wieder atmen möchtest, kannst du die Pause auch verkürzen oder weglassen. Versuche aber immer länger aus- als einzuatmen. Führe diese Übung für mehrere Runden durch.
Mehr Balance und Ausgeglichenheit: die Wechselatmung
Die Wechselatmung ist eine klassische Übung aus dem Yoga und Pranayama. Dabei wird abwechselnd durch ein Nasenloch ein- und durch das andere Nasenloch wieder ausgeatmet.
Für die Wechselatmung bringst du eine Hand zur Nase und verschließt jeweils mit Daumen und Ring- oder kleinem Finger ein Nasenloch während das andere geöffnet ist. Das kann z.B. so aussehen: Verschließe mit dem Daumen deiner rechten Hand dein rechtes Nasenloch. Atme durch dein linkes Nasenloch tief ein für 2 Zählzeiten.
Verschließe dann dein linkes Nasenloch mit Ringfinger oder kleinem Finger und halte den Atmen für 8 Zählzeiten an.
Öffne danach dein rechtes Nasenloch und atme langsam und ruhig für 4 Zählzeiten aus. Beginne nun auf der rechten Seite im gleichen Rhythmus. Wiederhole diese Atemübung für ein paar Mal.
Durch die Wechselatmung entsteht ein Ausgleich zwischen den beiden Hirnhälften, was entspannend und konzentrationsfördernd wirkt.
Lade Freude in dein Leben ein & Summe wie eine Biene: die Bhramari-Atmung
Eine weitere tolle Atemtechnik aus dem Pranayama ist Bhramari, die sogenannte Bienenatmung. Sie hilft dabei, den Geist zu beruhigen, baut Stress ab und verbreitet Freude und Glücksgefühle im Körper.
Durch die Vibration, die bei dieser Atemübung entsteht und einem Bienensummen ähnelt, wird zudem die Durchblutung gefördert.
So geht die Bienenatmung:
Verschließe mit Daumen oder Zeigefingern deine Ohren. Optional kannst du auch deine Augen schließen, um so ganz bei dir zu sein. Atmen tief durch die Nase ein und summe bei der Ausatmung. Durch das Summen verlängert sich deine Ausatmung enorm und du kannst die angenehme Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf wahrnehmen.
—> In unseren Kursen zeigen wir dir, wie du dich bewusst mit deiner Atmung verbindest und mit der richtigen Technik zu mehr Entspannung findest. Außerdem leiten wir dich gezielt durch ausgewählte Atemübungen, sodass du dich optimal entspannen kannst und so auch Stress im Alltag reduzierst. Schau doch mal in unseren Kursplan.
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